بهترین تغذیه برای نوجوان حاوی مواد غذا کافی جهت رشد و سلامت بدن نوجوان اس.ت یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامتی نوجوان اهمیت بسیار زیادی دارد. نوجوانان معمولاً اشتهای زیادی دارند و خانواده ها به خصوص مادران باید بتوانند با تهیه وعده های غذایی مناسب، رژیم غذایی نوجوان را کنترل کنند به‌طوری‌که از مصرف میان وعده های پر چرب مثل شیرینی جات یا تنقلات ناسالم تا حد ممکن پرهیز شود.
بهترین تغذیه برای نوجوان چیست؟
بهترین تغذیه برای نوجوان، رژیم غذایی را شامل می شود که انرژی کافی را به بدن او جهت انجام فعالیت ها و رشد اندام های مختلف بدن برساند. کاملترین رژیم غذایی نوجوان حاوی پنج دسته غذایی زیر است:
- میوه و سبزیجات
- سیب زمینی نان برنج ماکارونی و کربوهیدرات های دیگر
- لوبیا ماهی تخم مرغ و پروتئین های دیگر
- لبنیات
- روغن های گیاهی
چرا میوه و سبزیجات در تغذیه نوجوانان اهمیت دارد؟
تمام متخصصین تغذیه معتقدند که میوه و سبزیجات باید حداقل یک پنجم رژیم غذایی نوجوان را در طول روز تشکیل دهد. محققان همچنین نشان داده اند که مصرف میوه و سبزیجات در در دوران نوجوانی به پیشگیری از بیماری ها و حتی سرطان در بزرگ سالی کمک می کند. مصرف میوه و سبزیجات می‌تواند به تامین ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز بدن کمک کند و در عین حال چربی کمی دارد.
آیا کربوهیدرات ها جزو بهترین تغذیه برای نوجوان است؟
کربوهیدرات هایی مانند نان، برنج، سیب‌زمینی و ماکارونی بهترین منابع انرژی، فیبر و ویتامین برای نوجوانان به شمار می آیند که باید در وعده های اصلی رژیم غذایی نوجوان گنجانده شود. مصرف مناسب کربوهیدرات در رژیم غذایی نوجوان ابتلا به بیماری‌هایی مانند سکته قلبی یا سرطان را در بزرگسالی کاهش خواهد داد.
آیا پروتئین ها جزو کاملترین رژیم غذایی نوجوان به شمار می‌آید؟
مواد غذایی مانند لوبیا، ماهی و تخم مرغ حاوی پروتئین و با چربی کم هستند. از آنها می توان به عنوان جایگزین گوشت قرمز در وعده‌های غذایی نوجوان استفاده کرد. این مواد غذایی می توانند فیبر پروتئین ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز بدن نوجوان را تأمین کنند. از دیگر منابع پروتئین گیاهی می توان به سویا اشاره کرد.
متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که نوجوانان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند. ماهی حاوی اسید چرب امگا ۳ است که برای رشد استخوان ها در نوجوانان نقش مهمی ایفا می کند کند. گوشت قرمز نباید از رژیم غذایی نوجوانان حذف شود چون تنها راه تامین ویتامین ب ۱۲ و تا حدودی آهن برای بدن نوجوان است؛ که به شدت به آن نیاز دارد.
- بهترین تغذیه برای نوجوان با لبنیات
شیر و سایر لبنیات مانند ماست و پنیر منبع غذایی کاملی از کلسیم ویتامین A ، D و ۱۲B پروتئین و چربی در رژیم غذایی نوجوان هستند. کلسیم به رشد استخوانها و تقویت عملکرد عضلات کمک می کند. ویتامین دی نیز جهت جذب کلسیم در بدن لازم است و نقش مهمی در استحکام استخوان ها در دوران بزرگسالی ایفا می کند.
بهتر است در رژیم غذایی نوجوان از لبنیات کم چرب استفاده شود .پنیر های متنوع مثل پنیر چدار سرشار از مواد مغذی برای تغذیه نوجوان هستند.
- روغن های گیاهی، رژیم غذایی سالم برای نوجوان
روغن های گیاهی مثل روغن کنجد و روغن زیتون چربی های سالم مورد نیاز برای رشد بدن نوجوان را در اختیار او قرار می دهد که باید با نسبت مناسبی در رژیم غذایی نوجوان گنجانده شود.
آیا گیاهخواری بهترین تغذیه برای نوجوانان است؟
گیاه خواری می‌تواند رژیم غذایی سالمی برای نوجوان باشد به شرط آنکه از گیاهان متنوع برای تامین مواد مغذی اصلی شامل پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین ،کلسیم و آهن در رژیم غذایی نوجوان استفاده شود.
ویتامین ب ۱۲ و ریبوفلاوین که معمولاً در منابع غذایی حیوانی یافت می شود؛ جزو ضروریات رشد نوجوان است بنابراین باید بتوانید با منابع دیگری مثل قرص های تقویتی و ویتامین، این منابع را تامین کنید.
- پروتئین کافی در رژیم غذایی نوجوان گیاهخوار قرار بدهید
اگر نوجوان شما از خوردن گوشت، ماهی و مرغ خودداری می کند باید منابع پروتئین کافی مثل لوبیا، سویا، پنیر و تخم‌مرغ را جایگزین آن کنید تا تغذیه نوجوان کامل باشد.
- تغذیه نوجوان با مواد غذایی حاوی آهن را در نظر بگیرد
آهن نقش بسیار مهمی در تشکیل گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را به ارگانهای مختلف بدن نوجوان می‌رسانند؛ ایفا می کنند. مصرف مقدار مناسب آهن به خصوص در دختران نوجوان که معمولاً در بزرگسالی با کم‌خونی مواجه می شود؛ اهمیت بسیار زیادی دارد. از مهمترین منابع آهن در رژیم غذایی گیاهخواری نوجوان، می توان به اسفناج و جو دوسر اشاره کرد.
