استرستوسعه فردی

چطور استرس قبل از امتحان را کنترل کنیم؟

استرس قبل از امتحان در صورتی که به اندازه کافی باشد می تواند در شما انگیزه ایجاد کند که بهتر درس بخوانید تا نمره بیشتری بگیرید اما اگر نتوانید بر استرس خود غلبه کنید با مشکلاتی مثل سردردهای طولانی، کاهش دید، اضطراب بیش از حد و موارد دیگر در فصل امتحانات مواجه خواهید شد.

مطالعات نشان می دهد ۲۰ تا ۵۰ درصد از دانش آموزان در طول دوره امتحانات نیاز به کمک های روانی برای غلبه بر استرس دارند. بدیهی است که در طول دوره امتحانات تحت فشار روانی بیشتری نسبت به قبل هستید. پازل زندگی به شما کمک می کند تا با ۷ راهکار زیر استرس قبل از امتحان را کنترل کنید:

  1. با نفس های عمیق به خودتان آرامش بدهید

سعی کنید چند دقیقه در روز را به انجام تمرینات آرامش بخش مثل تنفس عمیق اختصاص دهید. این تمرینات به شما کمک می کند؛ استرس قبل از امتحان را کنترل کنید و اضطراب خود را کاهش دهید. الگو های تمرینی مختلفی وجود دارد که به شما کمک می کنند نحوه تنفس خود را برای آرامش بخشیدن به بدنتان تنظیم کنید.

  1. به اندازه کافی غذا بخورید؛ بخوابید و تمرین کنید

شب بیداری، عدم تغذیه مناسب و تحرک کم در طول روز استرس شما را در دوره امتحانات بیشتر خواهد کرد. اگر می خواهید بدن شما عملکرد مناسبی داشته باشد؛ حداقل باید بین ۸ تا ۹ ساعت در یک شبانه روز بخوابید. وعده های غذایی کوچک و متعدد بخورید؛ کافئین کمتری مصرف کنید و به جای آن، آب بنوشید و حداقل نیم ساعت در روز به تمرینات ورزشی بپردازید.

  1. اهداف واقعی خود را تعیین کنید
در ادامه بخوانید:  دلایل و ریسک فاکتورهای بروز افسردگی

با برنامه ریزی درست برای هفته ها، روزها و ساعت هایی که در طول امتحانات در اختیار دارید می توانید دروس خود را به اندازه کافی مرور کنید تا اضطراب شما کاهش پیدا کند. بهتر است وضعیت خود را قبول کنید و از خودتان انتظارات فوق العاده و بی جا نداشته باشید. بیشترین کارایی خود را بدون اینکه سلامتی تان به خطر بیفتد؛ در نظر بگیرید و طبق آن برنامه ریزی و هدف گذاری کنید.

  1. زیاد تنها نمانید

تحقیقات منتشر شده در مجله علم و فناوری نشان می دهد دانش‌آموزانی که به صورت گروهی درس می خوانند و مدت زیادی تنها نیستند؛ بازدهی بیشتری دارند و استرس آنها کمتر است. به علاوه شما می توانید با بررسی شرایط همکلاسی های خود از لحاظ درکی که نسبت به درس دارند؛ اعتماد به نفس خود را افزایش بدهید و در صورتی که ضعفی مشاهده می کنید با کمک دوستان تان، آن را برطرف نمایید تا بتوانید استرس خود را از بین برید.

  1. به خاطر داشته باشید که هر مشکلی راه حلی دارد

اگر دچار ناامیدی شدید و احساس می کنید در امتحانات خود موفق نمی شوید؛ سعی کنید با مشورت با دوستانتان و کمک گرفتن از آنها خودتان را را بالا بکشید و ناامیدی را از خود دور کنید. اگر اضطراب شدید نمیگذارد درس بخوانید؛ ۶ نفس عمیق بکشید؛ آب بنوشید و مجدداً مطلبی را که روی آن گیر کرده بودید بررسی کنید. مطمئن باشید تلاش شما نتیجه خواهد داد.

  1. به خودتان اعتماد داشته باشید

اگر می‌خواهید به استرس قبل از امتحان غلبه کنید؛ فکر کردن به گذشته را فراموش کنید. سعی کنید حتی اگر در امتحانات قبلی، موفق نبوده اید؛ به خودتان اعتماد داشته باشید و مطمئن باشید که امتحانات جدید را با موفقیت پشت سر خواهید گذاشت. اگر افکار منفی به سراغ تان آمد؛ آنها را با افکار مثبت جایگزین کنید.

  1. با دیگران درباره مشکلات تان صحبت کنید
در ادامه بخوانید:  چگونه خشم و عصبانیت خود را کنترل کنیم؟

مشورت کردن و کمک خواستن هرگز نشان دهنده ضعف شما نیست و نباید از صحبت کردن با دیگران درباره مشکلات تان خجالت بکشید. اگر مسئله‌ای در درس تان وجود دارد که استرس شما را بالا برده و نمی‌توانید آن را حل کنید؛ برای اینکه استرس قبل از امتحان را کنترل کنید با یکی از افراد خانواده، دوستان یا حتی مشاوره اینترنتی مشورت کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا